Treino em casa com tapete e faixas elásticas

Nem todo dia dá para ir à academia. Chuva, trabalho até tarde, filho doente. Para esses dias, ter um cantinho de treino em casa faz diferença, e não precisa de muito: um tapete e um kit de faixas elásticas já permitem um treino completo de fortalecimento. Antes de começar qualquer rotina nova, principalmente se você tem alguma dor ou lesão, converse com um profissional de educação física ou com o seu médico.

O equipamento

O Tapete de Yoga 6 mm protege os joelhos e a coluna nos exercícios no chão e não escorrega no piso frio. As faixas elásticas de tecido vêm em três intensidades e não enrolam na perna, o que é o maior problema das faixas de látex fininho.

Aquecimento: 5 minutos

Comece com um minuto de marcha no lugar, um minuto de polichinelo sem salto, um minuto de rotação de braços e dois minutos alternando agachamento sem peso com elevação dos joelhos. O objetivo é aquecer as articulações antes de colocar resistência.

O circuito

Faça cada exercício por 40 segundos, descanse 20 e passe para o próximo. Repita o circuito três vezes.

• Agachamento com faixa acima dos joelhos: empurre os joelhos para fora durante todo o movimento.
• Ponte de glúteo com faixa: deitada no tapete, suba o quadril e segure um segundo lá em cima.
• Abdução deitada de lado: com a faixa nos tornozelos, eleve a perna de cima sem girar o quadril.
• Caminhada lateral: faixa acima dos joelhos, passos curtos para um lado e para o outro, sem deixar a faixa afrouxar.
• Prancha: apoio nos antebraços, corpo alinhado, sem deixar o quadril cair.

Qual faixa usar

Comece com a faixa leve e só passe para a média quando conseguir fazer os 40 segundos com boa postura do início ao fim. Execução correta vale mais do que carga. Se sentir dor aguda, pare.

Alongamento: 5 minutos

No fim, alongue posterior de coxa, quadríceps, glúteos e lombar, segurando cada posição por trinta segundos, respirando fundo.

Roupa para treinar em casa

Mesmo em casa, a roupa certa ajuda. Uma legging que não desce no agachamento e um top confortável deixam você pensar no exercício, e não em ajeitar a roupa a cada repetição. E deixe uma garrafa de água por perto: em casa também se sua.