Treinar no calor: roupa, hidratação e horário

Com o sol forte de boa parte do ano, treinar ao ar livre pede alguns cuidados a mais. O calor deixa o esforço mais pesado, faz a gente suar mais e aumenta o risco de passar mal. A roupa certa e alguns hábitos simples tornam o treino bem mais agradável.

Escolha o horário com inteligência

Sempre que der, prefira o começo da manhã ou o fim da tarde. No meio do dia a temperatura e a radiação solar estão no ponto mais alto. Se o único horário possível for o mais quente, prefira lugares com sombra e reduza a intensidade.

Tecidos que trabalham a seu favor

Roupa de algodão absorve o suor, fica pesada e demora a secar. Para o calor, procure tecidos sintéticos leves, que afastam a umidade da pele e secam rápido. Alguns pontos para observar:

• Cores claras absorvem menos calor que as escuras.
• Modelos soltos deixam o ar circular; a regata feminina soltinha é uma das preferidas das clientes para corrida e caminhada.
• Recortes em tela em regiões que suam mais ajudam na ventilação.
• Costuras planas evitam atrito na pele molhada.

Proteção contra o sol

Suar não impede queimaduras. Além do protetor solar, reaplicado conforme a orientação do fabricante, a roupa pode ajudar a cobrir a pele. A camiseta manga longa com FPU 50 é leve e cobre braços e ombros, que são as áreas que mais queimam em corridas e pedaladas. Boné ou viseira e óculos de sol completam a proteção.

Hidratação antes, durante e depois

Não espere a sede aparecer. Algumas orientações gerais:

• Beba água ao longo do dia, não só na hora do treino.
• Leve sua garrafa: a garrafa térmica de 750 ml mantém a água gelada por horas, o que faz a gente beber com mais vontade.
• Em treinos longos, planeje pontos para reabastecer.
• Depois do treino, continue se hidratando.

A quantidade ideal de líquido e a necessidade de repor sais variam muito de pessoa para pessoa. Quem treina por muito tempo no calor deve conversar sobre isso com um médico ou nutricionista.

Ajuste o ritmo

No calor, o mesmo treino fica mais difícil. É normal o ritmo cair e a frequência cardíaca subir mais. Em vez de brigar com o relógio, preste atenção em como você se sente e aceite uma intensidade menor nesses dias. Nas primeiras semanas de calor forte, o corpo leva um tempo para se adaptar.

Sinais para parar imediatamente

• Tontura, confusão ou visão turva.
• Dor de cabeça forte ou náusea.
• Pele muito quente e seca, ou arrepios no calor.
• Cãibras intensas.

Se sentir qualquer um desses sinais, pare, procure sombra, beba água e peça ajuda. Se os sintomas não passarem rápido, procure atendimento médico.

Depois do treino

Tire a roupa molhada assim que possível e lave logo, para evitar cheiro e fungos. Roupas técnicas devem ser lavadas em água fria, sem amaciante, e secas à sombra; assim mantêm a capacidade de secar rápido por muito mais tempo.

Treine com orientação

Um profissional de educação física pode ajudar a adaptar o seu planejamento para as épocas mais quentes, respeitando o seu condicionamento. A roupa e os acessórios deixam o treino mais confortável; a segurança vem do conjunto de cuidados.